Service & Gesundheit 13.02.2017

Keine Ausreden mehr – Tipps für Lauf-Anfänger


Keine Ausreden mehr

Keine Ausreden mehr (Foto: PR Archiv AOK Bremen/Bremerhaven)

WARUM DAS LAUFEN ANFANGEN?
Gründe für das Laufen gibt es genug: Man kann es immer machen, egal wo, es hilft, Stress abzubauen, man kann besser schlafen, es stärkt den Organismus und das Immunsystem, es regt den Stoffwechsel an und hilft so bei der Fettverbrennung. Wer Knochen und Muskeln regelmäßig trainiert, bleibt länger beweglich – auch geistig! Sinnvoll ist es immer, Ziele zu haben. Und zwar realistische Ziele! Will man einfach etwas für seine Gesundheit tun? Ein wenig abnehmen? Oder an einer bestimmten Laufveranstaltung teilnehmen? Ein realistisches Ziel ist es zum Beispiel, nach zwölf Wochen problemlos 30 Minuten am Stück laufen zu können. Zwischen einem ersten Trainingslauf und der Teilnahme an einer Laufveranstaltung mit beispielsweise einer Fünf-Kilometer-Strecke können vier oder fünf Monate liegen.

ÄRZTLICHER CHECK SINNVOLL
Bevor man als Anfänger mit Laufen oder Sport allgemein startet, ist ein Check-up bei einem Sportmediziner sinnvoll. Vor allem, wenn man über 5 Jahre ist, denn ab diesem Alter ist Arteriosklerose, also die Verhärtung der Arterien, die häufigste Ursache für einen Herzinfarkt. Ob dieses Risiko besteht, sollten künftige Läufer vor Trainingsbeginn klären lassen. Im Rahmen des AOK-Angebotes »500 € Plus« werden einmal im Jahr 80 Prozent der Kosten für eine sportärztliche Untersuchung erstattet.

AUFWÄRMEN
Um das Verletzungs- und Muskelkaterrisiko zu senken, ist regelmäßiges Dehnen vor und nach dem Laufen wichtig. Außerdem sind Ausgleichssportarten empfehlenswert, die dem Körper zum einen helfen sich zu erholen, aber auch zum anderen die einseitige Belastung mindern. Zum Beispiel können ohne regelmäßiges Fahrradfahren die Knie rebellieren und der Rücken freut sich, wenn man Schwimmen geht. Ein insgesamt starker Körper hilft wiederum beim Laufen. Mögliche Aufwärmübungen gibt es zum Beispiel in der AOK-Broschüre »Keep on running« (siehe Download-Link).

TRAININGSPLAN
Trainingspläne helfen bei der Motivation. Sei es mit Hilfe einer Lauf-App oder einem ausgedruckten Trainingsplan an der Wand, in den man nach jedem Lauf sein Ergebnis einträgt. Es fühlt sich an, als ob man angefeuert wird, wenn man die Trainingstage abstreichen und neue Zeiten eintragen kann. Vor allem hilft es, seine Erfolge zu realisieren. Wie schnell war ich diese Woche? Wie viele Kilometer laufe ich mittlerweile problemlos? Ein individuelles Lauftrainingsprogramm für sechs Monate gibt es zum Beispiel in dem AOK-Online-Programm »Laufend in Form« (www.portale.aok.de/laufend-in-form). Ansonsten: Laufen und Gehen wechseln sich ab, die Gehpausen sind halb so lang wie die Laufzeiten, maximal drei Minuten. Den Erfolg schafft die Kontinuität, das heißt zwei bis drei Mal pro Woche Training ist sinnvoll. Training bedeutet nicht, dass die Umfänge stets gesteigert werden müssen. Manchmal ist weniger mehr und steigert die Motivation.

AUF DEN KÖRPER HÖREN
Laufen ist nicht nur gesund und hält fit. Jeder Körper reagiert anders und nach einer Weile wird auch der eigene einem sagen, was ihm gefällt und was nicht. Fangen die Knie regelmäßig ab fünf Kilometern an zu zwicken? Hat man einen Krampf? Fühlt man sich nach einer zu schnellen Runde schlecht? Wichtig: Nicht übertreiben und auf den Körper hören! Nichts ist wichtiger als die eigene Gesundheit.

AUSRÜSTUNG
Das wichtigste sind individuell angepasste Laufschuhe! Das geht nicht über das Internet, hierfür sollte man sich im Fachhandel beraten lassen. Falsche Schuhe führen zu Schmerzen, das muss nicht sein. Fast ebenso wichtig ist die richtige Bekleidung. Hier geht es um den geeigneten Witterungsschutz, die Atmungsaktivität der Bekleidung. Ein einfaches Herzfrequenzmessgerät kann helfen, ein Körpergefühl zu entwickeln.

SICH UNTERSTÜTZUNG HOLEN
Der ideale Einstieg für absolute Anfänger sind Laufeinsteigerkurse. Die AOK Bremen/Bremerhaven bietet zum Beispiel in Zusammenarbeit mit dem Bremer Leichtathletikverband (BLV), dem Marathon Club Bremen und dem Sportfachgeschäft Sport Ziel regelmäßig im Frühjahr und Herbst den professionellen Laufeinsteigerkurs »Keep on running« an. Weitere Infos dazu gibt es auf Seite 50. Virtuell austauschen kann man sich auch im AOK-Forum »Fitness & Bewegung« (www.aok.de/bremen > AOK-Ratgeberforen). Wer nicht gleich in einer ganzen Gruppe, sondern lieber nur mit einer anderen Person laufen möchte, findet beim »AOK-Sportpartner« gleichgesinnte Trainingspartner in der Nähe (www.portale.aok.de/sportpartner).

LAUFVERANSTALTUNGEN NUTZEN

Wenn man schon einige Monate gelaufen ist und noch motiviert ist, könnte ein weiteres Ziel sein, an einer der zahlreichen Laufveranstaltungen teilzunehmen, die es auch in Bremerhaven und Bremen gibt (Übersicht auf Seite 50).

WICHTIG: GEDULD UND SPASS!
Wer vorher noch nie oder wenig gelaufen ist und sich eher unsportlich einstuft, sollte mehr als entspannt beginnen und sich nicht überfordern. Nichts ist schlimmer, als sich gleich eine Fünf-Kilometer-Strecke vorzunehmen und nach zwei Kilometern wie ein hechelnder Hund aufgeben zu müssen. Laufen ist ein Ausdauersport und Ausdauer braucht Zeit. Und vor allem soll er auch Spaß machen. Weil man sich besser fühlt und weil man die selbstgesteckten Ziele erreicht hat.


BROSCHÜRE ZUM DOWNLOAD
Die AOK-Broschüre »Keep on running« gibt es zum kostenlosen Download – mit vielen Tipps für Laufanfänger, zum Beispiel mit Aufwärmübungen und einem Vorschlag für einen Trainingsplan – unter: www.aok.de/bremen


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